El
rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos,
culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la
genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy
importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el
tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una
alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación
rendimiento-alimentación no esta del todo internalizada en los atletas.
Un
deportista que entrena fuerte con el fin alcanzar un título nacional o incluso
una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población
general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de
semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de
nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso
corporal adecuado.
Como
dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos
(necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe
ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y
grasas.
La
ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de
calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como
ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en
función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad
física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia,
intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
Los
hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal
combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el
azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad
en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta
calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.
A
las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar
tejidos, etc. Las de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados,
huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres,
frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los
requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y
resistencia.
Por
otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos
deportistas son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto
ahorrador de glucosa en los ejercicios de elevada duración (Ej: Deportistas extremos).
Alimentación pre y post ejercicio
Para
el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en
hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes).
Evitar comidas ricas en grasas y proteínas puesto que su digestión es lenta y
pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensión abdominal,
etc), además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea.
También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras (
pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el
peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
El
objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las
reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en
hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así
también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
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