La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarías cardiosaludables

• Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.

• Consuma cereales, especialmente integrales.

• Elija productos libres de grasa: pollo sin piel ni grasa, carnes magras, cerdo magro, pescados, etc

• Consuma, preferentemente, aceite de oliva virgen.

• Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.

• Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas azucaradas, golosinas, dulces, etc.

• Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).

• Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice especias.

• Controle el número de bebidas alcohólicas.

• Consuma al menos 2,5 lts de líquidos al dia, preferentemente de bebidas sin agregados de azucares.

Algunas referencias:
- Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 3.ª ed. Madrid: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. p. 256-62 y 329-31.
- Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Medicamentos y nutrición en terapéutica. Pamplona: Eurograf; 1994. p. 177-231.
- Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual; 2000. p. 127-9.
- Subcommitee on the Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition Board. Comission on life Sciences. National Research Council.
- Raciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta; 1991.

El exceso de azúcar también duplica el riesgo de muerte cardiovascular

El consumo en exceso de azúcar no sólo lleva al sobrepeso sino también a la muerte prematura. Lo descubrieron científicos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y dos universidades de los Estados Unidos. Detectaron que las personas que obtienen más del 21% de las calorías diarias a partir de azúcares agregadas duplican el riesgo de muerte cardiovascular, en comparación con aquellas que consumen menos del 10% de las calorías de azúcares. Esos azúcares están en gaseosas, jugos, tortas y golosinas, entre otros productos.

El estudio fue publicado en la revista especializada JAMA, de la Asociación Médica Estadounidense, y sirvió para redoblar la atención sobre los riesgos cardiovasculares: produce 17 millones de muertes por año, un 30% de la mortalidad global. El consumo de tabaco (y la exposición al humo), el sedentarismo, el consumo nocivo de alcohol y sal, y el nivel alterado de glucemia e hipertensión no controlada eran considerados los factores de riesgo evitables para las enfermedades cardiovasculares. Ahora, se sumaría el consumo nocivo de azúcar agregado.

“Estudios anteriores habían demostrado que los individuos que consumen mayores cantidades de azúcar agregada, especialmente en bebidas, tienden a ganar más peso y mayor riesgo de sufrir obesidad, diabetes tipo 2, colesterol, hipertensión y enfermedad cardiovascular”, explicó el equipo de científicos que hizo el estudio en Estados Unidos, encabezado por Quanhe Yang. Al usar una muestra representativa de la población (30 mil adultos) se examinó la asociación entre la ingesta de azúcar agregada durante el procesamiento o la preparación de las comidas y la mortalidad. Tuvieron datos de mortalidad de casi 12 mil adultos, incluyendo 831 que murieron de males cardíacos durante el seguimiento de 15 años. Entre otros resultados, se detectó que para una persona que ingiere 2 mil calorías al día (el promedio de un adulto), sólo bastan dos latas de gaseosa diarias para que se incrementa sustancialmente su riesgo de muerte cardiovascular.

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Estudios sobre hidratación y salud

El efecto diurético del alcohol está ampliamente demostrado. También lo está, que el grado de esta acción es proporcional a la cantidad de alcohol que una bebida contiene, por lo tanto a la hora de la rehidratación, el consumo de alcohol debería ser evitado, aunque según los autores de este artículo hay pocos estudios que así lo demuestran. Basándose en esta teoría, el estudio se diseña con el fin de determinar si el alcohol ejerce una influencia diurética cuando lo consumen sujetos en un estado deficiente de agua y electrolitos inducido por ejercicio en un ambiente de calor y humedad.

Se menciona que es necesario consumir un volumen de fluidos mayor que el volumen perdido por le sudor. De acuerdo al equipo investigador, no es usual consumir grandes cantidades de bebidas comunes como té, café, agua o bebidas refrescantes en un periodo de tiempo corto. En cambio sí que es probable que se consuman grandes volúmenes de cerveza en un periodo de tiempo corto, lo cual juega en su favor a la hora de re-hidratar.

La mayoría de las cervezas tienen una baja concentración de electrolitos, lo que no hará posible alcanzar la rehidratación como lo haría otro tipo de solución preparada para ello. 

Se estudió a 6 hombres y se les sometió a ejercicio físico. Las bebidas que se les ofrecieron a posteriori fueron una cerveza sin alcohol y una bebida con la misma base sin alcohol que la anterior, pero con distintas porcentajes de alcohol incluidos.

De los resultados obtenidos se dedujo que la adición de alcohol a las bebidas ingeridas después de una deshidratación inducida tiene una tendencia a promover un aumento de la orina en relación a la producida después de consumir una bebida sin alcohol con idéntica composición.


Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption

Efecto de la Glucosa y Fructosa sobre la Resíntesis de Glucógeno

La glucosa y la fructosa son metabolizadas en forma diferente. Estas sustancias tienen diferentes tasas de vaciamiento gástrico, y son absorbidas en la sangre a diferentes tasas. Además, la respuesta de la insulina al suplemento con glucosa es generalmente mucho mayor que la observada ante la administración de un suplemento de fructosa. Blom et al. observaron que la ingesta de glucosa y sucrosa fue el doble de efectiva que la de fructosa, para la restauración del glucógeno muscular. Los autores sugirieron que las diferencias entre la suplementación con glucosa y con fructosa fueron el resultado de la forma en que el cuerpo metabolizó estos azúcares. El metabolismo de la fructosa tiene lugar predominantemente en el hígado, mientras que la mayoría de la glucosa parece evitar el hígado, y ser absorbida u oxidada por el músculo. Se halló que cuando la fructosa es infundida produce una acumulación de glucógeno en el hígado, cuatro veces mayor que el de la glucosa. Por otro lado, se demostró que luego de la infusión de glucosa hubo una tasa de acumulación de glucógeno en el músculo esquelético, considerablemente más alta que luego de la infusión de fructosa.

Las tasas similares de acumulación de glucógeno con los suplementos de sucrosa y glucosa pueden no haber sido tenidas en cuenta por Blom et al. La sucrosa contiene cantidades equimolares de glucosa y fructosa. Si la acumulación de glucógeno muscular fue principalmente dependiente de la parte “glucosa” del disacárido, uno podría esperar una tasa de restitución de glucosa más baja con la sucrosa, que con una cantidad similar de glucosa. Una explicación posible provista por Blom et al. fue que la fructosa, en virtud de su rápido metabolismo en el hígado, comparada con el de la glucosa, inhibe el consumo de glucosa hepática post-ejercicio, liberándose por lo tanto, una gran proporción de glucosa absorbida, la que queda disponible para la resíntesis de glucógeno muscular.

Merluza con Champiñón y Aceitunas

Ingredientes:

• 600 gr. filetes de merluza
• 200 cc. vino blanco
• 1 huevos duros
• 1 cebolla pequeña
• 200 gr. champignones
• 8 aceitunas rellenas
• 2 tomates peritas
• 1 diente ajo
• 2 cdas. aceite de oliva
• 1 cda. hierbas aromáticas picada
• C/s. sal y pimienta

Preparación

Limpiar y secar los filetes de merluza, previamente macerados en jugo de limón, al menos durante 10 minutos. A continuación, cocinar los filetes con el vasito de vino blanco y otro igual de agua, durante 15 minutos. Cortar la cebolla en trozos grandes, las aceitunas en rodajas, los tomates en dos y picar el ajo. En una cazuela dorar la cebolla con el rocio vegetal y seguidamente añadir los ingredientes anteriores, junto a los champiñones y hierbas aromáticas. Incorporar el huevo duro picado con un poco de caldo de cocción del pescado, y dejar cocinar durante 45 minutos aproximadamente. Salpimentar. Escurrir los filetes de pescado, colocarlos en una fuente de servir, cubrirlos con la salsa y espolvorear el perejil picado.

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Tasas de Sudoración en Deportistas

La Tabla resume las tasas de sudoración observadas entre competidores serios en una variedad de deportes, tanto en entrenamiento como en competencia. 
Estos datos muestran que los individuos frecuentemente alcanzan tasas de sudoración de 0.5 a 2.0 L·h-1. Las diferencias en las tasas de sudoración entre individuos, diferentes deportes y estaciones climáticas demuestran las dificultades para dar una

recomendación universal que se ajuste a todos los individuos. 
Las diferencias en las tasas de sudoración entre personas para un evento y ambiente determinados, probablemente se reducen cuando se considera el tamaño corporal (correcciones por la masa corporal o por el área corporal), pero aún así persisten marcadas diferencias individuales. 

REFERENCIA:

Medicine & Science in Sports & Exercise®
Volumen 39, Número 2 2007
Pronunciamiento 

Consideraciones generales de la alimentación del deportista

El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento-alimentación no esta del todo internalizada en los atletas.

Un deportista que entrena fuerte con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Las de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios de elevada duración (Ej: Deportistas extremos).

Alimentación pre y post ejercicio

Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensión abdominal, etc), además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.

El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.